Çocuklar için sağlıklı bir beslenme çantası oluşturmak, onların enerjik, sağlıklı ve mutlu kalmalarını sağlamak için oldukça önemlidir. İşte çocuklar için beslenme çantası hazırlarken dikkate almanız gereken bazı önemli noktalar ve öneriler:
1. Beslenme ihtiyaçlarını anlayın:
Çocukların yaşına ve fiziksel aktivite düzeyine bağlı olarak farklı beslenme ihtiyaçları vardır. Genel olarak, çocuklar dengeli bir diyetle yeterli protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral almalıdır.
2.Dengeli ve çeşitlli besinler ekleyin:
Beslenme çantanızı hazırlarken çeşitliliğe önem verin ve aşağıdaki besin gruplarını dahil edin:
- Protein Kaynakları: Yumurta, az tuzlu peynir, tavuk, köfte, yoğurt, kefir, ayran, süt.
- Tam Tahıllar: Tam buğday ekmeği, tam tahıllı krakerler, yulaflı barlar veya granola.
- Meyve ve Sebzeler: Taze meyve ve sebzeler, doğranmış havuç, salatalık veya tatlı biber dilimleri. Ayrıca meyve püresi veya kompostosu da iyi bir alternatif olabilir.
- Sağlıklı Yağlar: Avokado dilimleri, zeytin, çiğ fındık-badem-ceviz, fındık-fıstık ezmesi.
3.İçeriğini çeşitlendirin. Örnek olarak aşağıdaki diyet listesine bakabilirsiniz.
Kahvaltı: Yulaf ezmesi veya tam tahıllı mini kek veya peynirli sandviç veya yumurtalı kahvaltı.
Ara Öğün: Bir avuç ceviz, badem veya fındık veya bir dilim tam buğday ekmeği üzerine fıstık ezmesi.
Öğle Yemeği: Tam tahıllı ekmekle yapılmış tavuklu veya peynirli sandviç; yanında küçük bir kap yoğurt.
Ara Öğün: Bir adet taze meyve (örneğin elma, muz) veya doğranmış sebzeler (havuç, salatalık).
Tatlı: Az şekerli meyve püresi veya ev yapımı kek veya şekersiz meyve bar.
4.Hijyen ve saklama koşuluna dikkat edin.
· Saklama Kapları: Besinleri taze ve hijyenik tutmak için sızdırmaz kaplar kullanın. Meyve ve sebzeleri doğrayıp bu kaplara koyabilirsiniz.
· Soğuk Tutma: Süt ürünleri veya et ürünleri için küçük bir soğutucu kullanmanız gerekebilir. Besinlerin bozulmaması için uygun saklama koşullarına dikkat edin.
5. Renkli ve eğlenceli sunum
- Renkli Seçimler: Çocuklar renkli ve çeşitli yiyecekleri daha çekici bulabilir. Farklı renklerde meyve ve sebzeler sunmak iştahlarını açabilir.
- Yaratıcı Sunum: Besinleri eğlenceli şekillerde sunmak (örneğin, meyve ve sebzeleri eğlenceli şekillerde kesmek) çocukların ilgisini çekebilir.
6. Sağlıklı içecekler
- Su ve Şekerli İçecekler: Su, çocukların su ihtiyacını karşılamak için ideal bir içecektir. Şekerli içeceklerden kaçının, bu yerine ev yapımı doğal meyve suları veya sulandırılmış meyve püresi sunabilirsiniz.
7. Alışkanlıklar ve tercihler
- Çocuğun Tercihlerini Dinleyin: Çocuğunuzun ne tür yiyecekleri sevdiğini ve ne tür yiyecekleri reddettiğini gözlemleyin ve çantasını buna göre hazırlayın.
- Alışkanlıklar: Sağlıklı alışkanlıkları teşvik etmek için çocuğunuza yeni besinleri denemesi için teşvik edin.
8. Beslenme Çantasını Eğlenceli Hale Getirin
- Etiketleme: Çantanın içine çocuğunuzun adı yazılı etiketler koyabilirsiniz.
- Kendi Yiyeceklerini Seçmelerine İzin Verin: Çocuğunuzun beslenme çantasındaki bazı yiyecekleri seçmesine izin vermek, kendi yiyeceklerini hazırlama sürecine katılmasını sağlayabilir.
9. Sıkı ve Sağlıklı Atıştırmalıklar
Sağlıklı atıştırmalıklar çocukların enerjilerini yüksek tutar ve açlık krizlerini önler. Yatmadan önce veya öğün aralarında sağlıklı seçenekler sunun.
Bu önerilere uyarak, çocuğunuzun sağlıklı, dengeli ve keyifli bir beslenme çantasına sahip olmasını sağlayabilirsiniz. Beslenme çantasını düzenli olarak güncellemek ve çeşitlendirmek, çocuğunuzun ilgisini ve sağlığını korumaya yardımcı olacaktır.
2. Metabolizmanızı Nasıl ve Hangi Besinlerle Hızlandırırsınız?
Metabolizmayı hızlandırmak, enerji seviyelerini artırmak ve kilo kontrolünü sağlamak için önemlidir. Metabolizma, vücudun yiyecekleri enerjiye dönüştürme hızını belirler ve bu hız üzerinde çeşitli faktörler etkilidir. İşte metabolizmayı hızlandırmak için yapabileceğiniz belli kurullar:
1.Protein tüketimini ihmal etmeyiniz!
Protein, sindirimi sırasında daha fazla enerji harcamaya neden olur. Ayrıca, kas kütlesini artırarak bazal metabolizma hızınızı artırabilir. Protein kaynağı olarak tavuk, hindi, balık, yumurta, yoğurt, baklagiller, tofu ve az yağlı süt ürünleri tercih edebilirsiniz.
2. Düzenli egzersiz yapınız!
Kuvvet Antrenmanı: Kas kütlesi artırmak metabolizmayı hızlandırır çünkü kaslar dinlenme halindeyken bile daha fazla kalori yakar.
Kardiyo Egzersizleri: Koşu, yüzme, bisiklet sürme gibi aktiviteler metabolizmayı anında hızlandırabilir.
3.Su tüketimini ihmal etmeyiniz!
Yeterli su tüketimi, metabolizmayı daha verimli hale getirebilir. Su, toksinlerin atılmasına yardımcı olur ve sindirim sisteminin düzgün çalışmasını sağlar.
Öneri: Günlük 8-10 bardak su içmeye çalışın, egzersiz yapıyorsanız bu miktarı artırın.
4.Kronik bir rahatsızlığınız yoksa günlük beslenmelerinizden YEŞİL ÇAY’I ihmal etmeyiniz. Yeşil Çay metabolizma hızını artıran antioksidanlar ve kateşinler içerir. Aynı zamanda yağ yakımını destekleyebilir.
5.Tam tahıllı besinler tercih ediniz.
Tam tahıllar, sindirimi yavaşlatan ve daha fazla enerji harcanmasına neden olan lif içerir. Örnek olarak yulaf, esmer pirinç, kinoa, tam buğday ekmeği tercih edebilirsiniz.
6.Sık ve küçük öğünler tercih ediniz.
Gün boyunca sık sık küçük öğünler yemek, metabolizmanın sürekli çalışmasını destekleyebilir. Öğün aralarını uzun tutmak metabolizma hızını düşürebilir.
7.Yeterli uykunuzu alınız.
Yetersiz uyku, metabolizmayı yavaşlatabilir ve kilo alımına yol açabilir. Düzenli ve yeterli uyku, metabolizmanın düzgün çalışmasına yardımcı olur.
8. Yeterli ve sağlıklı yağlar tüketin.
Sağlıklı yağlar omega-3 yağ asitleri, metabolizma üzerinde olumlu etkiler yapabilir. Ayrıca sağlıklı yağlar, kas kütlesini korumak için gereklidir. Örnek olarak avokado, zeytinyağı, ceviz, chia tohumları, somon tercih edebilirsiniz.
9.Yavaş yiyin ve iyice çiğneyin.
Yavaş yemek ve iyice çiğnemek, sindirim sürecini iyileştirebilir ve metabolizmayı destekleyebilir.
Metabolizmayı Hızlandıran Besinler
1.Yumurta: Yüksek protein içeriğiyle metabolizmayı artırır.
2.Zeytinyağı: Sağlıklı yağ asitleri ile metabolizmayı destekler.
3.Yulaf: Yüksek lif içeriği ile sindirimi yavaşlatır ve uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.
4.Kinoa: Protein ve lif içeren, metabolizma üzerinde olumlu etkiler yaratan bir tahıldır.
5.Tavuk Göğsü: Düşük yağlı protein kaynağıdır ve metabolizmayı hızlandırır.
3. Kilo Verme Sürecinde Yapılan 7 Yaygın Hata
Kilo verme sürecinde yapılan yaygın hataları bilmek, bu süreci daha verimli ve sağlıklı bir şekilde yönetmenize yardımcı olabilir. İşte kilo verme sürecinde sıkça karşılaşılan 7 yaygın hata ve bunlardan nasıl kaçınılacağı:
1. Hedeflerin Gerçekçi Olmaması
Hata: Kilo verme sürecinde hızlı sonuçlar beklemek veya kısa sürede büyük değişiklikler yapmak istemek.
Çözüm: Kilo verme hedeflerinizi gerçekçi ve sürdürülebilir bir şekilde belirleyin. Haftada 0.5-1 kg arası kilo kaybı, sağlıklı ve kalıcı bir hedef olarak kabul edilir. Kademeli hedefler koymak ve küçük başarıları kutlamak, motivasyonunuzu artırabilir.
2. Yetersiz Kalori Alımı
Hata: Kilo vermek için kalori alımını aşırı derecede azaltmak, metabolizmayı yavaşlatabilir ve sağlık sorunlarına yol açabilir.
Çözüm: Kalori alımını dengede tutarak, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamak önemlidir. Uzman bir diyetisyenle kalori ihtiyacınızı ve beslenme planınızı belirleyin. Yeterli protein, lif, vitamin ve mineral alımına dikkat edin.
3. Tek Tip Diyetler ve Kısıtlamalar
Hata: Tek tip diyetler veya tamamen belirli besin gruplarını kısıtlamak, beslenme dengesini bozabilir ve uzun vadede sürdürülebilir olmayabilir.
Çözüm: Dengeli ve çeşitli bir beslenme planı oluşturun. Tüm besin gruplarını içeren bir diyet tercih edin ve dengeli bir şekilde porsiyonlarınızı ayarlayın. Kapsamlı ve çeşitli bir diyet, tüm besin öğelerini almanıza yardımcı olur.
4. Yetersiz Su Tüketimi
Hata: Günlük yeterli miktarda su içmemek, hem kilo verme sürecini olumsuz etkileyebilir hem de genel sağlığı bozabilir.
Çözüm: Günlük su tüketiminizi artırın. Su, metabolizmanın düzgün çalışmasına yardımcı olur, tokluk hissini artırır ve sindirimi destekler. Genellikle günde 8-10 bardak su içmek önerilir, ancak bu miktar kişisel ihtiyaçlarınıza göre değişebilir.
5. Yetersiz Egzersiz ve Fiziksel Aktivite
Hata: Kilo verme sürecinde sadece beslenmeye odaklanmak ve egzersizi ihmal etmek, kilo kaybını yavaşlatabilir ve sağlığı olumsuz etkileyebilir.
Çözüm: Düzenli egzersiz yapmak, kilo verme sürecini destekler ve genel sağlığı artırır. Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz ve kas güçlendirme egzersizleri yapmak ideal olabilir. Egzersiz türlerini çeşitlendirin ve keyif aldığınız aktiviteleri seçin.
6. Duygusal Yeme ve Atıştırma
Hata: Stres, üzüntü veya can sıkıntısıyla yemek yemek, kilo alımına neden olabilir ve yeme alışkanlıklarını bozabilir.
Çözüm: Duygusal yeme ile başa çıkmak için alternatif stratejiler geliştirin. Stresi yönetmek için meditasyon, yürüyüş veya hobilerle meşgul olabilirsiniz. Yeme alışkanlıklarınızı dikkatlice gözden geçirin ve açlık hissinizi fizyolojik mi yoksa duygusal mı olduğunu değerlendirin.
7. Yetersiz Uyku ve Dinlenme
Hata: Yetersiz uyku, hormon dengesini bozabilir ve açlık hissini artırabilir, bu da kilo alımına yol açabilir.
Çözüm: Yeterli uyku almak, kilo verme sürecinin önemli bir parçasıdır. Her gece 7-9 saat uyumaya özen gösterin. Uyku düzeninizi iyileştirmek için uyumadan önce rahatlama tekniklerini kullanın ve elektronik cihazlardan kaçının.
Sonuç
Kilo verme sürecinde yapılan bu yaygın hatalardan kaçınarak, daha sağlıklı ve sürdürülebilir sonuçlar elde edebilirsiniz. Beslenme, egzersiz ve yaşam tarzı alışkanlıklarınızı dengede tutarak ve profesyonel bir diyetisyenden destek alarak, hedeflerinize daha etkin bir şekilde ulaşabilirsiniz.
4. Polikistik Over Sendromunda İnflamasyonu Azaltan Besinler
Polikistik Over Sendromu(PCOS) üreme çağındaki kadınları etkileyen bir endokrin hastalıktır. Polikistik Over Sendromu androjen artışı, ovulasyon bozukluğu oluşumuna neden olarak kısırlığa zemin hazırlar. PCOS hem adet düzensizliği hem de androjen hormon fazlalılığının önemli bir sebebidir. Hirsutizm(kıllanma), obezite, akne, insülin direnci, depresyon, hipertansiyon, yaşam kalitesi bozukluğu gibi pek çok hastalığa zemin hazırlamaktadır.
Peki biz nelere dikkat etmeliyiz?
· Bireye özgü yeterli ve dengeli beslenme programı ve düzenli egzersiz ile PCOS semptomlarının %55-100 oranında tedavi edildiği görülmüştür.
· PCOS’lu bireylerde %5-10 ağırlık kaybıyla bile adet düzensizliklerinin büyük oranda tedavi edildiği yapılan çalışmalarla kanıtlanmıştır. Ayrıca bu ağırlık kaybı yumurtaların kalitesini ve yumurtlama ihtimalini de arttırmakta kısırlık sorununu minimum seviyeye indirmektedir.
· PCOS’lu bireylerde ödem problemi oldukça fazladır. Günlük kg başına 35 mL su tüketiminin olmasına dikkat edilmelidir.
· Basit karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratlar(tahıllar, kurubaklagiller ve tam buğday ekmekler) ve glisemik indeksi düşük karbonhidratlar tercih edilmelidir.
· Ara öğünler oldukça önemlidir. Öğün saatlerinin arasında 2.5-3 saat olmalı ve buna göre düzenlenmelidir. Bu sayede kan şekeri seviyesi dengede tutulur ve ani yemek yeme atakları önlenir.
· Beslenmenizde sebze, meyve, tam tahıllı besinler ve posa içeriği yüksek besinler muhakkak olmalıdır.
· Mutlaka D vitamini kontrol edilmelidir. Eksikliğinde takviye alınmalıdır.
· Paketli, şekerli, katkı maddesi içeren ve işlenmiş besinlerden uzak durulmalıdır.
· Trans yağ alımından kaçınılmalıdır. Omega-3 yağ asidi takviyesi önerilmektedir.
· Haftada en az 150 dakika hafif-orta şiddette egzersiz veya yürüyüş yapılmalıdır.
· Sigara ve alkol kullanımı varsa azaltılmalıdır.
Hangi besinler inflamasyonu azaltır?
· Somon gibi omega-3 değeri yüksek balıklar
· Zerdeçal
· Üzüm sirkesi
· Zeytinyağı
· Semizotu
· Nane çayı
· Keten tohumu
· Çörek otu
· Chia tohumu
