Mevsim Geçişlerinde Güçlü Bağışıklık ve Kilo Yönetimi

Blog Single

Mevsim geçişlerinde beslenme durumumuzda farklılıklar oluşmaktadır. Soğuyan havaların beraberinde de vücudumuzun daha fazla enerjiye ihtiyaç duymasıyla kalorisi yüksek sıcak içecekleri, yağlı ve karbonhidrat oranı yüksek olan besinleri tüketme isteğinde artışlar olmaktadır.

Beslenme düzenindeki bu değişimler de kilo yönetimini etkilemektedir. Mevsimsel kilo artışlarının önüne geçebilmek için yiyecek ve içeceklerde doğru seçimler yapılmalıdır.

Sıcak içeceklerden kremalı, çikolata soslu kahvelerin ve sütlerin tüketimi sınırlandırılmalıdır.

Bu tarz içecekler yerine kalori değeri düşük olan içeceklerden;

  • Ev yapımı kakaolu süt
  • Zerdeçallı veya zencefilli çay
  • Evde hazırlayabileceğiniz karanfilli veya tarçınlı elma çayı
  • Rengiyle içinizi ısıtacak tarçınlı ve limonlu ıhlamur çayı
  • Nane çayı
  • Papatya çayı
  • Rezene çayı

vb bitki  çayları, bitterli sütlü kahve gibi alternatifler tercih edilebilir.

Yemekleri pişirme yöntemi de kilo alımını etkileyen unsurlardandır. Bundan dolayı yemeklerde kavurma, kızartma gibi pişirme yöntemleri  tercih edilmemelidir. Izgara, haşlama, buharda pişirme veya fırında pişirme gibi sağlıklı pişirme yöntemlerinin tercih edilmesiyle kilo vermeye destek sağlanmış olur.

Ana öğünlerde bazı zamanlar sebze çorbaları yaparak da kalori alımını  kısıtlayabilirisiniz. Sebzelerden ıspanak, pırasa, brokoli, biber,  kereviz, pazı gibi alternatifler kullanarak beslenmede lif alımını  arttırmada da harika bir çözüm olmuş oluyor. Çorbaları daha besleyici hale dönüştürmek ve dengeyi sağlamak için de çorbaya fasulye, mercimek, tam tahıllar, tavuk veya hindi eti gibi besleyici protein kaynakları da eklenebilir. Çorbalara, yemeklere, süt, yoğurt veya lor peynirine zerdeçal ekleyerek bağışıklığınızı da soğuk havalarla direnecek güce getirmiş olursunuz. Baharatlarla yediklerinizi daha lezzetli hale dönüştürebilir ve metabolizmanızın hızlanmasına da destek sağlayabilirisiniz. Baharatlar, gelen soğuk havalarda sofranızı ve  içinizi ısıtacaktır. Soğuk havalarda bol baharatlı sıcacık çorbaya kim  hayır diyebilir ki ?

Mevsim değişiklikleri ve soğuk havalarda, vücudun enerji ihtiyacında artış ve açlık hormonlarının değişimiyle de iştah artışları görülebilmektedir. Artan enerji ihtiyacını karşılayabilmek ve açlık hormonlarının değişen dengesiyle kilo yönetimini sağlayabilmek için ara öğünlerde;

  • Meyve + çiğ badem/ fındık/ ceviz
  • Meyve + süt
  • Meyve + yoğurt
  • Sade türk kahvesi + bitter çikolata( min %70 bitterli)
  • Kahve + meyve + kuruyemiş gibi alternatifler tercih edilebilir. 

Not: Miktarlar diyetisyen tarafından kişiye özel belirlenir.

Soğuk havalarda dikkat edilmesi gereken bir diğer konu da “D  vitamini” dir. Kış aylarında güneş ışığına daha az maruz kalındığı için D vitamini eksikliği görülebilmektedir. D vitamini bağışıklık sistemini  güçlendiren vitaminler arasındadır. Güçlü bağışıklığın hastalıklara  karşı korucu etkisi vardır. Dünyayı etkisi altına alan Covid -19 virüsüne yönelik yapılan son araştırmalarda da D vitamininin önemi vurgulanmış ve D vitamini düşük olan bireylerin virüse yakalanma  oranlarının daha yüksek olduğu belirtilmiştir. Bundan dolayı da D vitamini kontrolleri yapılmalı ve değerde düşüklük varsa da takviye  alarak bu eksikliğin önüne geçilmelidir.

D vitamininin vücutta emilebilmesi için beslenmeye sağlıklı yağ  gruplarından olan zeytinyağı, avokado, balık (omega-3), badem, fındık, ceviz ve zeytin eklenmelidir. Özellikle kış aylarında D vitaminine daha  fazla gereksinim duyulmaktadır. Beslenmede somon balığı, sardalya, uskumru, ton balığı, süt ve süt ürünleri, yumurta gibi besinler muhakkak bulundurulmalıdır.

Vejetaryen / vegan beslenenler ise beslenmelerinde omega-3 bakımından zengin olan bitkisel kaynaklardan;

  • Algae yağı ( alg yağı)
  • Chia tohumu
  • Ceviz
  • Semizotu
  • Brüksel lahanası
  • Keten tohumu
  • Kenevir tohumu
  • Koyu yeşil yapraklı sebzeler
  • Ispanak, karnabaharı sofralarında bulundurmaya özen göstermelidirler.

Kış aylarında vücut soğuk havayla mücadele edebilmek için yağ  dokusunu arttırmaya ve yağ depolamaya çalışıyor. Beslenmeye dikkat edilmediğinde, egzersiz yetersizliğinde ve soğuk  havalarda su içme oranında azalmayla kilo artışı gözlemleniyor. Mevsim  geçişlerinde sirkadiyen ritimdeki değişimlerle, düzensiz uyku ve buna bağlı olarak da artan iştah durumu gözlemlenebiliyor. Havanın erken kararması, bazı hormonların salınımı ve geç saatlerde uyanık kalıp televizyon izleme veya tablet/telefon gibi cihazlarla uğraşma gibi durumlarda kalorisi yüksek besinleri tüketme isteği, açlık durumu gibi haller oluşabiliyor.

Bu tarz durumlarla mücadele edebilmek ve soğuk havalarda da kilo yönetimini sağlayabilmek için;

  • Dengeli ve sağlıklı beslenmeye özen gösterilmeli
  • Beslenmeye minik ve keyifli ara öğünler eklenmeli
  • Vitamin ve minerallerin kontrolü yapılıp eksiklik varsa takviye alınmalı
  • Haftada en az 4 gün spor yapılmalı
  • Soğuk havalarda susama hissiyatını beklemeden günde 2.5 litre su içilmeli
  • Düzenli uyku düzeni oluşturulmalıdır. Düzenli uyku bağışıklığı ve kilo yönetimine olumlu etki sağlamaktadır.

Bu süreçlerde diyetisyenden destek alabilir ve beraber beslenme düzeninizi oluşturabilirsiniz.

Dyt. Şeyma TAŞDEMİR
Beslenme ve Diyet, Obezite Cerrahisi Merkezi
Beylikdüzü Kolan Hospital

e-Posta: [email protected]
Telefon: 444 1 443