Son yıllarda beslenmeyle ilgili birçok gelişme olmaktadır, daha önceleri sık sık yemek doğru kabul edilirken, şimdi tersine dönmüş durumdadır. Uzun süreli aç kalmanın birçok sağlık faydası ile ilişkili olduğu ortaya konmuş durumdadır.

Yapılan klinik çalışmalar da intermittent fasting (aralıklı oruç) yapmanın bağışıklık sitemini güçlendirdiği, hücre yenilenmesini arttırdığı, insülin direnci ve Tip2 diyabeti azalttığı gösterilmektedir.

Ramazan ayı manevi faydaların yanı sıra, birçok sağlık faydası da sunmaktadır. Doğru beslenmeyle tutulan oruçlar,  kişilerin kendilerini daha zinde hissetmelerini, bazı rahatsızlıklarının azalmasını ve kilo verebilmeleri için bir fırsat gibidir. Bu fırsatı değerlendirmek tamamen bizlerin elindedir. Uzun süreli açlık sonrası şeker oranı yüksek gıdalar (tatlılar, beyaz unlu gıdalar, bulgur vb) yerine, lif oranı ve sağlıklı yağ oranı yüksek (Hindistan cevizi yağı, zeytinyağı, sade yağ, avokado, yağlı tohumlar, taze sebzeler vb) olanları tercih etmek birinci önceliğimiz olmalıdır. Oruç tutarken en çok dikkat etmemiz gereken konulardan biride yeterli sıvı alımı olmalıdır.

İFTARDA NELER YENEBİLİR?

Orucumuzu ilk olarak 1 bardak su ile açabiliriz, suya birkaç damla limon damlatmak sindirimi kolaylaştıracaktır. Ardından birkaç zeytin ya da  hurma tercih edilebilir. Kemik iliği ile hazırlanmış sebze ya da mercimek çorbası iyi bir tercih olabilir. Çorba sonrası yemeğe 5 dakika kadar ara verilmelidir, bu ara hızlı ve gereksiz yemek yememizi engelleyecektir. Mideden beyne tokluk sinyali yaklaşık 18-20 dk arasında gitmektedir. Ana yemek olarak sağlıklı yağlarla pişirilmiş sebze, baklagiller, etli sebze, balık yada tavuk seçeneklerinden biri olabilir. Çok çeşitli yemek sindirim problemleri yaratabileceğinden mümkün olduğu kadar az çeşitle yemeğinizi tamamlamaya çalışmalısınız.

Karbonhidrat tercih ederken şeker oranı düşük, glüten içermeyenler iyi seçenek olacaktır. Karabuğday, kinoa ve esmer pirinç iyi alternatifler olabilir. Salata ya da sebze sote tercih edilebilir. Çiğ sebzelerin hazmı daha zor olduğu için sebze sote ramazan boyunca daha iyi seçenek olabilir. Zeytinyağı, elma sirkesi ve limon eklenebilir.

İFTARDAN SONRA YÜRÜYÜŞ

Yemekten 1-1,5 saat sonra mutlaka orta tempoda yürüyüş yapılmalıdır. Yemek sonrası kanda fazlaca bulunan glikozun enerjiye dönüşmesi sağlanarak yağlanmanın önüne geçilmiş olur ve kilo vermeye de yardımcı olacaktır.

İFTAR VE SAHUR ARASI NE YEMELİYİM?

Bu süre içerisinde bol su tüketilmelidir. Şeker ilavesiz bitki çayları, yağlı tohumlar, ceviz, badem, antep fıstığı iyi tercihler olabilir.

SAHURDA NELER YENEBİLİR?

Oruç tutarken sahur kritik öneme sahiptir, sahurda karbonhidrat tercih etmek gün içerisinde acıkma ve enerji düşüklüğü yaşamayı arttırmaktadır. Özellikle sağlıklı yağ içeren gıdalar ve proteinli gıdalar gün boyu daha tok ve zinde olmanızı sağlayacaktır. Özellikle yumurta, yağlı peynirler, zeytin, taze sebzeler ve avokado tercih edilmelidir.

Bazı günlerde sahurda yemeyip 24 saat boyunca oruç tutmak tercih etmek zindelik durumunuzu arttıracaktır. Sağlıklı ve huzur dolu bir Ramazan ayı geçirmeniz dileklerimle.