Ramazan Ayında Beslenme Önerileri

Blog Single

Beslenme düzeninin değişmesi ve öğün sayısının azalması sebebiyle vücudun ihtiyaçlarının karşılanabilmesi ve yeterli beslenebilmesi için Ramazan ayında doğru beslenmek çok önemlidir. Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için iftar ve sahurda sağlıklı besin tercihleri yapılmalıdır.

Uzun süreli açlık, kan şekerinin düşmesine ve halsizlik, yorgunluk, baş ağrısı, enerji kaybı gibi durumların yaşanmasına yol açabilir bu nedenle mutlaka sahura kalkılmalı ve açlık süresi daha da fazla uzatılmamalıdır. Gece yavaşlayan metabolizma hızı nedeniyle kilo alımını önlemek amacıyla sahurda çok ağır, tuzlu, salçalı ve yağlı yemekler tercih edilmemeli, daha hafif, sindirimi kolay besinler tercih edilmelidir. Tokluk süresini uzatan yumurta, süt, peynir, kefir gibi proteinden zengin gıdalar ile yapılacak kahvaltı veya çorba, yoğurt, az yağlı zeytinyağlı sebze yemekleri sahur için besleyici alternatiflerdir. Tuz içeriğinden dolayı susuzluğa yol açabilecek zeytin/zeytin ezmesi yerine badem/fındık/ceviz gibi yağlı tohumlar tüketilmeli ve tuzsuz peynirler kullanılmalıdır. Ekmek, iyi bir karbonhidrat kaynağıdır ve iştah kontrolü sağlayarak acıkmayı geciktirir fakat ekmeğin faydalarından yararlanmak ve gün içinde daha enerjik hissetmek için beyaz ekmek yerine mutlaka esmer ekmek tüketilmelidir. Beyaz un ile yapılmış mamullerden, hamur işi tüketiminden uzak durmak gereklidir.

Ramazan Ayında Beslenme Nasıl Olmalıdır?

İftarda çok büyük porsiyonların tüketilmesi hazımsızlık, reflü, ani şeker yükselmesi ve mide problemlerini beraberinde getirebilir. Yemekler yavaş yenmeli ve iyice çiğnenmelidir. Oruç 2-3 bardak su ve 1-2 adet hurma/2-3 zeytin/2 parça ceviz/2 adet kuru kayısı ile açılmalı ardından çorba tüketilmelidir. Ana yemeğe geçmeden önce midenin rahatlaması için 10-15 dakika beklenmeli sonrasında sebze yemekleri veya az yağlı kurubaklagil yemekleri veya ızgara/haşlama/fırın yöntemiyle pişirilmiş et yemekleri tercih edilebilir. Ana yemeğin yanında bol yeşillikli salata, yoğurt/ayran/cacık, 1-2 dilim tam tahıllı ekmek doğru tercihler arasında yer alır. Glisemik indeksi yüksek, kan şekerini hızla yükselten beyaz ekmek, pirinç gibi gıdalar yerine tam tahıllı ekmek, bulgur pilavı, esmer pilav, karabuğday veya kepekli makarna gibi yüksek posalı besinler tercih edilmelidir. Pide tüketimine dikkat edilmeli ve 1 avuç içi büyüklüğünü geçmemelidir.

İftardan sonra küçük ara öğünlerin yapılması diğer öğünlerde fazla tüketimin önüne geçilmesine yardımcı olacaktır. Yemekten birkaç saat sonra tüketilecek süt/kefir/yoğurt, yağlı tohumlar (ceviz/badem/fındık), meyveler, şekersiz komposto ara öğün için güzel seçimlerdir. Yemekten hemen sonra tatlı tüketilmemelidir mutlaka ara öğünde tercih edilmelidir. Şerbetli ve yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (güllaç, puding, tavuk göğsü, kazandibi, muhallebi…), meyve salatası veya dondurma tüketimi daha sağlıklı olacaktır.

Oruç boyunca susuz kalındığı için vücut susuz bırakılmamalı, iftar ve sahur arasında susamayı beklemeden en az 1,5-2 litre su içilmelidir. İftar ve sahur arasında sindirime yardımcı 2 fincan bitki çayı tüketilebilir. Asitli içeceklerden uzak durulmalıdır, doğal maden suyu tercih edilebilir. Ramazan ayında hareketsiz yaşam bağırsak hareketlerinin yavaşlamasına neden olabilir. İftardan 1-2 saat sonra yapılacak kısa yürüyüşler hem bağırsakların çalışmasına hem de sindirimin kolaylaşmasına destek sağlar.

Herkes için huzurlu, bereketli ve hayırlı bir Ramazan ayı dilerim…

Dyt Buse ŞAHİN
Beslenme ve Diyet
Büyükçekmece Kolan Hospital

e-Posta: buse.sahin@kolanhastanesi.com.tr
Telefon: 444 1 443