Ramazan Ayında Doğru Beslenme

Blog Single

Ramazan Ayında Doğru Besleniyormuyuz?

Ramazan ayında yapılan en önemli beslenme değişiklikleri arasında oruç tutan kişilerin günlük beslenme şekli ve öğün sayısını değiştirip 5-6 öğün olan günlük beslenme düzeninin 2 öğüne indirilmesi ve özellikle hamur işleri, tatlılar, kırmızı et, ekmek, pilav ve makarna tüketiminin artması yer almaktadır. Oysa oruç tutarken sağlıklı ve çeşitli besin seçenekleri ile yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması esas olmalıdır.

Yeterli ve dengeli beslenmenin ramazan ayında da sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az üç öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir. Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce yemek yemenin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalı ve bu öğünde süt, yoğurt, peynir gibi besinlerden oluşan bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve kurubaklagil yemeklerinden oluşan bir öğün tercih edilmelidir.

İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası bulunabilmektedir. Kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteiği doğmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmekdir. Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir, çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında yüksek miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilebilir ve bu durum ilerleyen günlerde kilo alımına da zemin hazırlar.

Ramazan ayında en sık karşılaşılan sorunlardan biri de mide içinde bulunan yemek ve asitin yemek borusu içine doğru geri kaçma olarak tanımlanan reflüdür. Tüm bu rahatsızlıkların ortaya çıkmaması için sağlıklı beslenme önerileri çerçevesinde hareket edilmesi gerekmektedir.

  • Ramazan ayında öğünler; sahur ve iftardan sonra 1-1,5 saat aralıklarla 1-2 ara öğün şeklinde düzenlenmelidir.
  • Oruç tutanların mutlaka sahur yapmaları sağlığın korunması açısından önemlidir. Sahur yemeğinde süt, yoğurt, peynir gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün tercih edilmelidir. Ancak gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile unlu gıdalardan uzak durulması uygundur.
  • İftar saati geldinde uzun saatler boş kalmış olan mideyi doldurmak için kontrollü davranmak gerekir. Boş mideyi bir anda doldurmak ani tansiyon ve şeker yükselmelerine, mide barsak rahatsızlıklarına sebeğ olabileceği için yavaş olunmalıdır. Bunun için orucunuzu önce 1-2 bardak su, hurma veya kuru kayısı ardından ılık bir çorba tüketip 10-15 dakika bekleyin. Daha sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edilmesi uygundur. Yine enerji veren ancak kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten besinler (beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı besinler) tercih edilmelidir.
  • İftar öğününden sonra (ortalama 1-1,5 saat sonra olabilir) bir ara öğün yapılabilir. Bu öğünde meyve ve süt/yoğurt veya haftada 1-2 kez baklava gibi ağır hamur tatlıları yerine sütlü tatlı, güllaç veya dondurma tercih edilebilir.
  • Ramazan pidesini iftarda persiyonuna dikkat ederek tüketebilirsiniz. Sahurda ise tercihiniz pide yerine size daha çok tok tutacak tam buğday/tam çavdar ekmeği olmalıdır. 1 avuç içi büyüklüğündeki pide (25gr) yaklaşık 50-70 kalori yani 1 dilim ekmek kalorisine eş değerdir.
  • Ramazan ayında su tüketimine özen gösterilmelidir. Gün içinde su alınamamakta ve bunun yanı sıra terleme vs. ile su kayıpları da meydana gelmektedir. Su kayıplarını karşılamak için sahurda, ,iftar sonrasında yeterli miktarda (ortalama 1-1,5 lt.) su içilmelidir. Sıvı alımı diğer içecekler vb. sıvı besinlerin tüketimi ile birlikte arttırılmalıdır. (Çorbalar, taze meyve suları, ayran, kompostolar vb).
  • Hamile veya emziren anneler, gelişme çağındaki çocuklar, uzun seyahat yapacak olanlar, hipoglisemi ve şeker hastalığı gibi uzun süre aç kalması istenmeyen hastalar, hipertansiyon ve ağır kalp-böbrek hastaları, mide ve sindirim problemlerini siddetli yaşayanlar, karaciğer yetmezliği olanlar, psikolojik durumu bozuk olanlar, akli dengesi yerinde olmayan kişilerin oruç tutmaları sağlık açısından olumsuz  durumların oluşmasına sebep olabilir. Dikkat edilmelidir.
  • Uzun süre aç kalma düşüncesi kişilerde çoğu zaman iştahı ve doyma eşiğini artırmaktadır. Bunun sonucunda; oruç tutan kişi normalden çok daha fazla miktarlarda ve daha hızlı yemek yer. Bu noktaya dikkat edilmeli, öğünler yavaş yenmelidir. Sağlıklı bir sindirim sistemi için besinler iyi çiğnenmelidir.
  • İftar yemeğinden hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek, koltukta dinlenmek yerine biraz hareket etmek, kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olması açısından yararlı olmaktadır.
  • Ramazan ayında yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli, kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzan durulmalıdır.
  • Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için, yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar (kurubaklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmelidir.

Ramazanda Kilo Almamak İçin Yapmanız Gerekenler

  • Mutlaka sahura kalkın ve sahuru sadece su içerek geçiştirmeyin.
  • İftarın hemen ardından tatlı, meyve vs. tüketmeyin. İftardan en az 1 saat sonra ara öğün yapın. Tatlı terichlerinizi ağır hamur tatlıları yerine sütlü tatlılardan kullanın.
  • İftarda midenizi çok doldurup tüm gün yemeniz gerekenleri tek bir öğüne sığdırmayın
  • Meyve sebze tüketiminizi arttırın.
  • İftariyelik tüketiminde porsiyona dikkat edin. Her gün tek bir seçim yapın.
  • Yemeklerinizi yavaş yavaş, suyunu tüketmeden yemeye çalışın.