KAS KÜTLESİNİN KORUNMASI
Sağlıklı yaşam ya da kilo kontrolü denilince akla ilk gelen sadece kilo vermek ya da zayıf bir bedene sahip olmak değil, sağlıklı ve güçlü bir bedene sahip olmak ön planda. Metabolik sağlığın merkezinde ön planda olan kavram; kas kütlesinin korunması. Sağlıklı bir beden sadece incelik değil, güçlü ve dayanıklı olandır.
Neden kas kütlesi bu kadar önemli?
Kaslar ;
- Bazal metabolizma hızı artırır.
- Kilo kaybı sürecinde metabolizma hızı yavaşlamaz.
- İnsülin duyarlılığını iyileştirir.
- Kronik hastalık riski azalır.
Yaş ilerledikçe doğal olarak gelişen sarkopeni (kas kaybı) bireyin yaşamını doğrudan etkiler. Sarkopeni veya sarkopeni riski bulunan bireylerde kas kütlesinin korunması elzemdir.
Kilo vermek mi, kas kaybetmemek mi?
Günümüzde popüler diyetlerin bir kısmı hızlı kilo kaybını hedeflerken, kas kaybını göz ardı edebilir. En doğru yaklaşım yağ kaybederken kası korumak hatta mümkünse artırmaya odaklanmak.
Doğru beslenme ve bireye özgü egzersiz, yeterli protein alımı, günlük protein ihtiyacının karşılanması ve direnç egzersizleri (ağırlık antrenmanları) kas dokusun aktive eden güçlü uyaranlardır.
Yaşa ve seviyeye uygun programlar, haftada en az 2-3 gün direnç egzersizleri uygun bir yaklaşım olacaktır.
Beslenmenin rolü
Bireye özel planlama, öğünlere dengeli protein dağılımı gereklidir.
Lösin açısından zengin besinler (yumurta, süt ürünleri, et, baklagiller) ve vitamin, mineraller, sağlıklı yağlar da kas metabolizmasında rol oynar.
Lösin, kas protein sentetizi uyarırken, D vitamini düzeyi kas fonksiyonunun korunmasına destek sağlar. MCT (orta zincirli yağ asitleri) enerji metabolizmasını ve tokluk hissini destekler. B12 vitamini normal enerji metabolizmasını ve nöromuskuler fonksiyonları destekler.
Kas kaybı riski bulunan gruplar
- GLP-1 (glukagon benzeri peptit-1) kullanan bireyler
- Çok düşük kalorili diyet yapanlar
- Bariatrik cerrahi hastaları
- 50 yaş ve üzeri yetişkinler
- Menopoz dönemindeki kadınlar
- Sarkopenik obezite
Metabolik Anahtar = Alt Ekstremite Kasları
Alt Ekstremite Kasları, üst ekstremite kaslarına göre daha hızlı kayba uğrar. Ayrıca bu kaslar vücudun en büyük glikojen deposudur; en çok mitokondriyi içerir ve miyokin salgılayan kas grubudur.
Bacak kası azaldığında, glikozun depolanabileceği alan daralır. Bu nedenle aynı miktarda karbonhidrat tüketildiğinde kan şekeri daha fazla yükselir ve pankreas daha çok insülin salgılamak zorunda kalır. Zamanla bu durum insülin direncine yol açabilir. Son çalışmalar gösteriyor ki kas kaybetmek istemiyorsanız kilo başına 0,8 g protein, kas kazanmak için kg başına minimum 1,2 g protein tüketmelisiniz.
Dyt. Betül YURDAKUL PINARBAŞLI
Beslenme ve Diyet
