Egzersiz, gebelik dışında da sağlıklı yaşamak için önemlidir. Gebelikte de belli kurallara uyularak rahatlıkla yapılabilir. Birçoğumuzun bildiğinin aksine gebelikte egzersiz çok sağlıklıdır.

Gebelikte yapacağınız egzersiz dolaşım ve solunum sisteminizin daha iyi çalışmasına, bebeğin daha iyi ve sağlıklı beslenmesine katkıda bulunması yanında psikolojik olarak ta kendinizi daha iyi hissetmenize katkıda bulunacaktır.

Gebelik ortalama 40 haftalık süreyi kapsayan uzun meşakkatli bir süreçtir. Gebelik sürecinde anne adayı vücudunda pek çok hormonal, fiziksel ve psikolojik değişimler meydana gelmektedir. Bu değişimler anne adayını zaman zaman yormakta ve bu maratonu sıkıntılı geçirmesine yol açmaktadır.

Gebelikte bazı riskli durumlar (düşük tehdidi, hipertansiyon, erken doğum riski, bebekte gelişim geriliği, plasental anomaliler, rahim ağzı dikişi-serklaj olması, sularının gelmesi) haricinde düzenli egzersizin ve sporun hem anne hem bebeğe faydalı olduğu bilinmektedir. 

Gebelikte riskli durumlar yoksa genellikle doktor tarafından gebeliğin ilk 3 ayından sonra düzenli egzersizlere başlanması önerilir. 

GEBELİKTE EGZERSİZ VE SPORUN FAYDALARI

• Bel ve sırt ağrılarını azaltır
• Uyku düzenini sağlar
• Duruş ve vücut şekil bozukluklarını azaltır
• Normal vajinal yolla doğum sırasında, psikolojik stresi, sancıyı azaltır
• Normal vajinal yolla doğum sırasında annenin karın, kalça, bacak kas gruplarını daha kolay yönetebilmesini sağlayarak doğumu kolaylaştırır, kısaltır
• Anne adayanının gebelik süresince hem psikolojik hem de fizyolojik olarak iyi hissetmesini sağlar
• Annenin kendine olan güvenini arttırır
• Gebelikteki şişlik ve ödemleri azaltır
• Annenin daha uygun şekilde kilo almasını sağlar
• Doğum sonrasında anne adayının daha iyi şekilde toparlanmasını sağlar
• Kan dolaşımını hızlandırdığı için annenin cildinin daha güzel görünmesini sağlar.

Gebelikte egzersiz haftada 3 gün (ortalama 2 günde bir) yapıldığı takdirde faydalı olmaktadır. Uzun aralar vererek yapılan egzersizler faydalı olmayabilir. Ancak egzersiz, gebelikte asla kilo vermek yada almamak amaçlı yapılmamalıdır.

Uygun beslenmek çok önemlidir. Egzersize uygun beslenme ile sağlıklı şekilde kilo alma başarı ile sağlanabilir. Kilo verecek ya da kilo almayı engelleyecek kadar ağır ve uzun egzersizler önerilmemektedir.

Aşırı efor sarf edilen ve gebe adayını nefes nefese bırakacak kadar ağır olmamalıdır. Ortalama 20-30 dakika egzersiz uygundur. Egzersiz süresince 5-10 dakikada bir kısa dinlenmeler ve nefes alarak rahatlamalar yapılmalıdır.

Her zaman egzersize başlamadan önce 5 dakika yavaş yavaş ısınma hareketleri yapılmalıdır ve egzersiz bırakılırken de yavaş yavaş bırakılmalıdır.

GEBELİKTE YAPILMASI UYGUN OLMAYAN EGZERSİZLER

Rahim bölgesine darbe gelebilecek spor türleri;

• Basketbol
• Voleybol
• Tenis
• Futbol

Ancak pilates, gözetmenler eşliğinde yapıldığında böyle bir risk olmadığından, uygun bir spor türüdür.

Vücudun yaralanabileceği spor türleri;

• Kayak
• Motorlu su sporları
• Bisiklete binmek
• Ata binmek
• Dağcılık
• Atlama sporları

Eklem ve kaslarda aşırı gerilme ve yaralanmaya neden olabilecek spor türleri;

• Aletli jimnastik

Kalbin aşırı yorulmasına neden olabilecek spor türleri;

• Hızlı tempolu koşu
• Uzun süren egzersizler

Karın içi basıncını arttıran spor türleri;

• Ağırlık kaldırma
• Mekik çekme

Aşırı adrenalin salgılatan sporlar;

• Scuba diving
• Yamaç paraşütü
• Bungee jumping

GEBELİKTE UYGULANABİLECEK BAZI EGZERSİZ TÜRLERİ

• Yürüyüş, Hızlı Yürüyüş

İlk kez gebelik döneminde egzersiz yapan anne adayı için yürüme ve vücudu zorlamadan hızlı adım yürüme gebelik için en uygun olan egzersiz türlerinden biridir.

• Yavaş Tempolu Koşu (Jogging)

Kalbinizi ve vücudunuzu çalıştıracak en hızlı ve en etkili egzersizdir. 15-30 dakika koşmanın yararlarını düzenli yapıldığı zaman gebeler rahatlıkla hissedeceklerdir. 

• Yüzme

Yüzmenin hamilelik döneminde yapılacak en güvenli ve en iyi egzersizlerden biri olduğu söylenmektedir. Yüzme sayesinde vücudunuzun ağırlığını hissetmeden, vücudunuzdaki tüm kasları çalıştırılabilir. Ancak yüzülen yerin hijyenine dikkat etmek gerekmektedir.

• Düşük Tempolu Aerobik

Hamilelere özel aerobik kurslarında eğitmenler yardımıyla yapılan aerobik, hem güvenli hem de anne adaylarının hoş vakit geçirmesini sağlar. 

• Yoga ve Esnemeler

Yoga ile kaslarınızı güçlendirirken gebeler vücuduna esneklik kazandırabilir, doğum esnasında daha rahat olabilirler.